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提升睡眠品質的實用秘訣與技巧

Bose 的提升睡眠品質指南

睡眠是自然過程,且是維持健康的必要條件。然而,太多人有睡眠品質不佳的問題,每天起床時總是覺得沒有充分休息。無論您需要的是創造寧靜睡眠環境的協助,或是將各種思緒趕出腦海,都有一些辦法能幫助您睡得更好。您可以嘗試下列各種實用技巧,找出對您最有效的作法。

1. 良好的飲食習慣,造就更好的睡眠品質

我們在睡前的飲食會對睡眠品質造成很大的影響。在傍晚喝咖啡、晚餐吃得太飽,或是喝太多的飲料,都會對身體造成負擔,使您不容易入睡並會影響睡眠品質。人體代謝咖啡因大約需要七小時的時間。所以,務必好好想想一天中最後一杯咖啡的飲用時間。

實用技巧

記下您的飲食內容與時間,並試著逐項排除,觀察有哪些飲食習慣會對您的睡眠品質造成負面影響。

2. 在白天活動

有運動習慣的人通常比較容易入睡,而且沉睡狀態往往能維持一整夜。保持健康的運動量,有助於提升整體睡眠品質;不過需要注意的是,身體活動也會使人體大量分泌腦內啡,因此更加難以入睡,所以必須注意時間上的安排。

實用技巧

盡可能多運動,但運動時間與睡眠時間不要相隔太近。

3. 午睡並非完全無害

白天時如能小睡片刻,再幸福不過了。然而,看似無害的午睡,會使大腦與身體以為我們不太需要夜間睡眠,因為白天已經睡了一段時間,進而造成夜晚的睡眠障礙。整體而言,午睡確實會讓我們在預定睡覺的時間難以入睡。

實用技巧

若您夜晚不容易入睡,請避免午睡,讓身體累積睏倦有助於在夜間睡得更好。

4. 床就是用來睡覺

誰不喜歡舒舒服服地躺在床上看本好書或看個電影呢?有多少人會在床上用筆電或手機工作?越常在床上使用會刺激感官與大腦的媒體,就會越容易將床鋪與「清醒」和「警覺」連結起來。所以,請將您的床作為睡眠的聖殿 (還有,您知道的,其他美好事物)。

實用技巧

您可以在家中找一張舒適的座椅,作為閱讀、上網或觀賞電影的專屬位置。

5. 轉換身心狀態

別因為您已經不是小孩,就覺得睡前儀式不再適用。讓自己感受到即將就寢,有助於使身體從清醒轉為睏倦。聽點放鬆的音樂、靜心冥想,或甚至是安靜地寫點日記,都能幫助您舒緩下來,準備進入休息狀態。

實用技巧

建立睡前的例行公事,讓大腦和身體準備入睡。

佩戴 Bose noise-masking sleepbuds 遮噪睡眠耳塞的男性從床上醒來

6. 實現不受干擾的寧靜睡眠

安靜、不受打擾的睡眠空間,對於入睡與安穩的睡眠狀態非常重要。寵物、枕邊人的鼾聲和馬路上的噪音,都可能干擾睡眠。如果您正苦於無法避免的噪音干擾問題,那正是我們研發 Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞的原因。

實用技巧

關掉電視;放下筆記型電腦、手機和平板電腦;將狗狗的睡床移到另一個空間。

7. 將停不下來的思緒從床上趕走

還有另外一種噪音——有時候,我們忙碌的大腦就是無法停止運轉。如果您發現自己已經在床上躺了 20 多分鐘還睡不著,不妨起床,試著讓自己轉移焦點、拋開煩憂。在您起床之後,請保持放鬆。聽一些平靜舒緩的音樂,或是嘗試簡單的呼吸冥想。

實用技巧

在床頭櫃準備一份紙筆,假如您因為某個想法而醒來,就將它記下來,然後繼續睡覺。

8. 養成規律的生理時鐘

我們的大腦會與身體協同運作,以確保達到促進睡眠的良好平衡狀態。「晝夜節律」就像是我們體內的時鐘,掌管睡眠與甦醒的週期,無論在體內激素的分泌或是體溫等各方面,都扮演了重要的角色。而時區、就寢時間與日照的改變,都會擾亂我們的生理時鐘,所以出國旅行的人經常會產生時差症狀。如果能維持規律的作息時間,將會非常有幫助。

實用技巧

生活總是有各種不可預測的狀況,會使我們無法按時睡覺。沒關係,只要讓自己盡量維持規律的作息,在既定時間的前後 20 分鐘上床睡覺就好。

9. 保持涼爽的睡眠溫度

一般來說,睡眠時的溫度微涼會比微溫來得好。這是因為如果睡眠環境太暖,人體會自動調節體溫,而這會耗費身體的能量,進而使我們難以入睡,或是無法進入深層睡眠。我們的體溫變化與睡眠-甦醒週期息息相關。在正常週期的運作中,人體的核心溫度會規律地波動,且會在清晨的時候下降 1-2 度。

實用技巧

如果您是喜歡蓋厚棉被睡覺的人,可以將空調的溫度調低一點。

10. 別太執著於睡眠時間的多寡

當睡眠習慣被打亂時,往往會使我們感到緊張,而這可能會再度讓人產生停不下來的思緒和煩憂,擔心睡眠時間不足。在這種情況下,請提醒自己:沒有任何人能達到完美平衡的狀態。如果發現自己睡不著,就乾脆起床。做點能讓身心放鬆的事情,直到您感到睏倦,再回到床上。只要保持良好的習慣並稍加練習,通常就能找回讓自己感到舒服的作息。

實用技巧

別看時鐘,把手機放在拿不到的地方,將時鐘轉向牆壁,專注於您自身的感受。

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